स्नायूंच्या वाढीसाठी स्वतःच प्रतिकार प्रशिक्षण इष्टतम नाही?

नुकत्याच झालेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की स्नायूंच्या गटासाठी (जसे की तुलनेने हेवी डंबेल बायसेप कर्ल) कमी भार असलेल्या व्यायामासह (जसे की अनेक पुनरावृत्तीसाठी खूप कमी वजनाचे डंबेल बायसेप कर्ल) उच्च भार प्रतिरोधक व्यायाम एकत्र करणे हे स्नायू तयार करण्यासाठी श्रेष्ठ आहे. उच्च भाराचा व्यायाम, आणि तो कमी भाराचा व्यायाम प्रत्यक्षात निरुपयोगी किंवा स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रतिबंधक नाही.

अलीकडील संशोधनात असे आढळून आले आहे की केवळ प्रतिकार प्रशिक्षण हे सहनशक्ती प्रशिक्षण (या प्रकरणात, मध्यम तीव्रतेचे सायकलिंग) स्नायू अॅनाबोलिझम (वाढ) च्या मार्करच्या दृष्टीने प्रतिरोध प्रशिक्षणापेक्षा निकृष्ट आहे.¹. हे लोकप्रिय मतांच्या विरुद्ध आहे की प्रतिकार प्रशिक्षण हा हायपरट्रॉफिक (स्नायू वाढ प्रेरक) व्यायामाचा एकमेव प्रकार आहे, कमी तीव्रतेचा व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करतो आणि त्यामुळे स्नायूंचा बिघाड होऊ शकतो. त्यामुळे, हा अभ्यास सूचित करतो की स्नायूंच्या गटासाठी (जसे की तुलनेने जड डंबेल बायसेप कर्ल) कमी भार असलेल्या व्यायामासह (जसे की अनेक पुनरावृत्तीसाठी खूप कमी वजनाचे डंबेल बायसेप कर्ल) उच्च भार प्रतिरोधक व्यायाम एकत्र करणे स्नायू तयार करण्यासाठी श्रेष्ठ आहे. जास्त भार असलेला व्यायाम आणि तो कमी भाराचा व्यायाम प्रत्यक्षात निरुपयोगी किंवा स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रतिबंधक नाही.

पूर्वीच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की सामर्थ्य आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण एकत्रित केल्याने केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा कमी सामर्थ्य प्राप्त होते¹. याला "हस्तक्षेप प्रभाव" म्हणतात.¹. तथापि, चे परिणाम पाहता हा परिणाम देखील होतो की नाही हे माहित नाही स्नायू स्नायूंच्या वाढीची वाढ किंवा प्रॉक्सी. mTOR (प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे उत्तेजित) कारणे स्नायू वाढ आणि एएमपीके (एरोबिक अनुकूलन होण्यासाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणाद्वारे उत्तेजित) स्नायूंच्या वाढीस मर्यादित करते¹, त्यामुळे स्नायू अॅनाबॉलिक (वाढणारी) स्थितीत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी हे मार्कर प्रॉक्सी म्हणून वापरले जाऊ शकतात.

या अभ्यासात केवळ प्रतिकार प्रशिक्षण (RES), मध्यम तीव्रतेच्या सायकलिंगसह प्रतिकार प्रशिक्षण (RES+MIC) किंवा उच्च तीव्रतेचे अंतराल सायकलिंग (RES+HIIC) सह प्रतिकार प्रशिक्षण (RES+HIIC) mTOR आणि AMPK स्तरांवर व्हॅस्टस लॅटरेलिस स्नायू ( VL) व्यायाम प्रोटोकॉलच्या आधी आणि 3 तासांनंतर सायकलस्वारांच्या पुढच्या मांडीत. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, व्यायामानंतर RES गटात सर्वात कमी mTOR 3 तास होते, RES+HIIC मध्ये जास्त mTOR होते आणि RES+MIC मध्ये सर्वाधिक mTOR होते¹. हा शोध सूचित करतो की प्रतिकार प्रशिक्षण गटाच्या व्हीएल स्नायूमध्ये जास्त अॅनाबॉलिक प्रतिसाद होता ज्याने उच्च भार व्यायामानंतर (मध्यम तीव्रतेचे सायकलिंग) कमी भार व्यायाम केला (बॅक-स्क्वॅट, बारबेलसह असे गृहीत धरले जाते).

तथापि, AMPK ने देखील हाच ट्रेंड पोस्ट-एक्सरसाइज दर्शविला (AMPK RES मध्ये सर्वात कमी आणि RES+MIC मध्ये सर्वाधिक)¹. हे एक मनोरंजक शोध आहे कारण अॅनाबोलिझमच्या दृष्टीने विरोधी कार्यांमुळे AMPK आणि mTOR विरोधी असण्याची अपेक्षा आहे, परंतु दोघांनीही समान ट्रेंड दर्शविला जे सूचित करतात की ते एकमेकांशी संवाद साधत नाहीत परंतु त्याऐवजी स्वतंत्रपणे उत्तेजित आहेत.

या संशोधनातून असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रतिकार आणि सहनशक्तीचे प्रशिक्षण एकत्र करणे इष्टतम आहे? नाही, कारण या अभ्यासाला मोठ्या मर्यादा आहेत. प्रथमतः, सायकलस्वार हे सहनशक्ती प्रशिक्षित ऍथलीट आहेत त्यामुळे त्यांनी सहनशक्तीच्या व्यायामाशी जुळवून घेतले असावे अशी अपेक्षा आहे त्यामुळे त्यांना कमी तणावपूर्ण प्रतिसाद मिळेल आणि त्यामुळे जेव्हा सहनशक्तीचा व्यायाम सुरू केला जातो तेव्हा कमी कॅटाबॉलिक प्रतिसाद मिळण्याची शक्यता असते (उदाहरणार्थ AMPK मध्ये कमी उंची नियमित लोकांचा अभ्यास केला असता त्यापेक्षा निरीक्षण केले गेले); बायोमार्करच्या बाबतीत नियमित लोक कदाचित वेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देतील. दुसरे म्हणजे, एएमपीके कॅटाबॉलिक (स्नायू तोडणे) प्रक्रियेस प्रोत्साहन देते² त्यामुळे RES+MIC गटातील AMPK मधील वाढ स्नायूंच्या कॅटाबोलिझममध्ये वाढ दर्शवू शकते जे अभ्यासाच्या संदेशाच्या विरुद्ध आहे जे वाचकांना सूचित करते की प्रतिकार प्रशिक्षण आणि सहनशीलता व्यायाम एकत्र करणे स्नायूंच्या वाढीसाठी अधिक अनुकूल आहे. तिसरे म्हणजे, अभ्यासाने निव्वळ स्नायू प्रोटीन टर्नओव्हरकडे पाहिले नाही (जेव्हा अॅनाबॉलिक आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रिया समाविष्ट केल्या जातात, निव्वळ परिणाम अॅनाबॉलिक किंवा कॅटाबॉलिक आहे). शेवटी, अभ्यासामध्ये फक्त 8 स्वयंसेवकांचा समावेश होता, याचा अर्थ प्रत्येक गटामध्ये प्रत्येक गटात 2-3 लोक होते ज्यामुळे अभ्यासात त्रुटीचे प्रमाण मोठे होते. म्हणूनच, हा अभ्यास शारीरिक व्यायामासाठी प्रिस्क्रिप्शन म्हणून वापरला जाऊ नये कारण स्नायूंच्या विकासाचे वास्तविक परिणाम गैर-सहनशीलता-अनुकूल व्यक्तींच्या संदर्भात शोधले गेले नाहीत, परंतु ते स्नायूंच्या बायोमार्कर्सवर व्यायामाच्या विविध प्रकारांच्या परिणामांवर प्रकाश टाकतात. विकास

***

संदर्भ:  

1. जोन्स, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. इत्यादी. एरोबिक व्यायामाची तीव्रता सहनशक्तीच्या ऍथलीट्समध्ये प्रतिकार व्यायामानंतर अॅनाबॉलिक सिग्नलिंगवर परिणाम करत नाही. विज्ञान रिपब्लिक 11, 10785 (2021). प्रकाशित: 24 मे 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. थॉमसन डीएम (2018). कंकाल स्नायू आकार, हायपरट्रॉफी आणि पुनरुत्पादनाच्या नियमनमध्ये एएमपीकेची भूमिका. आण्विक विज्ञान आंतरराष्ट्रीय पत्रिका, 19(10), 3125 https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***